Sobat lilo, Diet DASH adalah program diet yang menekankan pada pengurangan asupan garam dengan meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
Tujuannya adalah untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit lainnya seperti penyakit jantung dan stroke. Berikut bagaimana cara menerapkan diet DASH yang tepat.
Apa itu Diet Dash?
Sesuai namanya, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan sehat dengan gizi seimbang yang dirancang untuk mengatasi gejala hipertensi. Perlu diketahui, hipertensi umumnya dipicu oleh kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam dan lemak secara berlebihan.
Inilah mengapa program diet DASH berfokus pada nutrisi-nutrisi yang dapat membantu mengontrol tekanan darah dalam tubuh seperti kalsium, kalium, magnesium, protein dan serat, yang juga dibantu dengan pengurangan asupan garam dan lemak jenuh.
Program diet ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Di mana tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Manfaat Diet Dash
Menurunkan atau menjaga tekanan darah tetap stabil. Namun, rupanya manfaat diet DASH dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk menjaga berat badan ideal dan menurunkan beberapa risiko penyakit berikut: Diabetes, Kanker, Penyakit jantung, Sindrom metabolik.
Cara Menjalankan Diet Dash, Kunci utama diet DASH adalah konsisten mengonsumsi makanan penurun darah tinggi dan mengurangi asupan garam. Selain itu, seseorang yang menerapkan diet DASH juga perlu memperhatikan takaran makanan yang tepat, yakni:
1. Buah: 4-5 Porsi per Hari
Konsumsi buah yang direkomendasikan untuk diet DASH adalah 4—5 porsi per hari, di mana 1 porsi buah setara dengan 1 buah berukuran medium. Salah satu buah yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah pisang.
Buah ini kaya akan kalium yang dapat membantu melarutkan natrium bersamaan dengan urine dan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.
2. Beras dan Gandum: 6—8 Porsi per Hari
Konsumsi beras dan gandum yang direkomendasikan untuk diet DASH adalah 6—8 porsi per hari, di mana 1 porsi beras/gandum setara dengan 1 potong roti atau 28 gram sereal kering berukuran medium.
Makanan dari beras dan gandum, seperti roti, sereal, dan pasta merupakan asupan yang kaya akan serat, nutrisi, dan rendah lemak sehingga baik untuk kesehatan dan cocok dijadikan menu diet DASH sehari-hari.
3. Sayur: 4—5 Porsi per Hari
Takaran sayur yang disarankan untuk diet DASH adalah 4—5 porsi per hari, di mana satu porsi sayuran setara dengan satu cangkir sayur mentah atau setengah cangkir sayur matang.
Sejumlah sayuran kaya vitamin, serat, dan mineral yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah di antaranya brokoli, tomat, wortel, dan ubi.
4. Susu dan Produk Olahannya: 2—3 Porsi per Hari
Ketika menjalankan diet DASH, Anda dapat mengonsumsi susu maupun produk olahannya sebanyak 2—3 porsi per hari, di mana satu porsinya setara dengan satu gelas susu, 42 gram keju, atau 1 cangkir yogurt. Susu dan produk olahannya merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik bagi tubuh. Namun, pastikan produk yang dikonsumsi ini rendah lemak.
5. Ikan, Ayam, Daging Tanpa Lemak: Maksimal 2 Porsi per Hari
Konsumsi daging yang disarankan untuk menu diet DASH adalah 2 porsi atau tidak lebih dari 6 ons per hari. Anda dapat memilih daging tanpa lemak yang diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa minyak, sebab proses penggorengan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol pada makanan.
Untuk makanan laut, Anda dapat memilih ikan salmon atau tongkol yang kaya akan omega-3 untuk membantu menurunkan kolesterol.
6. Lemak dan Minyak: 2—3 Porsi Per Hari
Seseorang yang menjalankan diet DASH selalu disarankan untuk mengonsumsi jenis lemak tak jenuh atau lemak baik yang diketahui bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Takaran lemak tak jenuh yang dianjurkan untuk diet DASH adalah 2—3 porsi per hari, di mana satu porsi minyak setara dengan 1 sdt mentega, 1 sdm mayonnaise, dan 1 sdt minyak sayur.
Orang yang menjalani diet DASH tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan kaleng, instan, atau cepat saji saat di luar rumah. Jenis makanan tersebut cenderung mengandung natrium (garam) yang tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh bila dikonsumsi terlalu sering.
Diet DASH memang memiliki banyak manfaat, namun dalam pelaksanaannya tetap perlu diawasi. Apabila Anda memiliki gejala darah tinggi seperti sakit kepala, gangguan penglihatan, sesak napas, dan nyeri bagian dada yang tak kunjung membaik, Anda dapat mengunjungi Klinik Amalia Bunda Medika.