Konstipasi atau susah buang air besar (BAB) menjadi salah satu masalah pencernaan yang cukup sering dialami masyarakat.
Kondisi ini dapat terjadi akibat berbagai faktor, mulai dari kurangnya asupan serat dan cairan hingga minimnya aktivitas fisik sehari-hari.
Selain memperbaiki pola makan, melakukan gerakan olahraga sederhana juga dapat membantu merangsang pergerakan usus sehingga proses BAB menjadi lebih lancar dan nyaman.
Gangguan BAB yang terjadi dalam waktu lama tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat menyebabkan perut terasa penuh, kembung, hingga memicu nyeri saat buang air besar.
Karena itu, menjaga aktivitas fisik secara rutin menjadi salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Berbagai Faktor yang Dapat Memicu Konstipasi
Konstipasi dapat muncul karena berbagai kebiasaan sehari-hari yang memengaruhi kerja saluran pencernaan.
Kurangnya konsumsi makanan berserat seperti sayur dan buah menjadi salah satu penyebab yang paling sering ditemukan. Selain itu, asupan cairan yang tidak mencukupi juga dapat membuat tinja menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.
Kebiasaan jarang bergerak atau kurang berolahraga turut berkontribusi terhadap melambatnya pergerakan usus.
Faktor lain yang dapat meningkatkan risiko konstipasi meliputi kebiasaan menahan BAB, pola makan yang tidak teratur, kurang tidur, serta tingkat stres yang tinggi.
Jika kondisi tersebut dibiarkan tanpa penanganan, keluhan dapat berkembang menjadi rasa tidak nyaman berkepanjangan yang mengganggu aktivitas sehari-hari.
Gerakan Peregangan yang Membantu Merangsang Pergerakan Usus
Salah satu gerakan sederhana yang dapat dicoba adalah Knee to Chest Stretch. Gerakan ini membantu memberikan tekanan ringan pada area perut sehingga dapat merangsang aktivitas usus.
Cara melakukannya cukup mudah. Berbaring telentang di atas alas yang nyaman, kemudian tarik kedua lutut ke arah dada.
Tahan posisi tersebut selama 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Gerakan dapat diulangi beberapa kali sesuai kebutuhan.
Selain itu, Child’s Pose juga menjadi salah satu posisi peregangan yang dapat membantu memberikan rasa nyaman pada area perut.
Posisi ini dilakukan dengan duduk bertumpu pada lutut yang menekuk, lalu merentangkan kedua tangan ke depan dan menurunkan dada mendekati paha.
Tahan selama sekitar 30 detik sambil mengatur pernapasan secara perlahan.
Posisi Jongkok Dapat Membantu Proses BAB
Posisi jongkok atau squat dikenal dapat membantu mengoptimalkan posisi usus saat proses buang air besar berlangsung.
Gerakan ini juga dapat dilakukan sebagai latihan ringan untuk membantu melancarkan pencernaan.
Caranya dengan berdiri tegak dan membuka kaki selebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan seperti posisi jongkok dan tahan beberapa detik sebelum kembali berdiri.
Gerakan dilakukan secara perlahan dan tidak dipaksakan agar tetap nyaman bagi tubuh.
Cat-Cow Stretch Membantu Menggerakkan Area Perut
Gerakan Cat-Cow Stretch juga dapat menjadi pilihan untuk membantu meningkatkan mobilitas area perut dan punggung. Latihan ini dilakukan dengan posisi merangkak di atas lantai.
Selanjutnya, lengkungkan punggung ke atas secara perlahan seperti posisi kucing, kemudian turunkan dan lengkungkan ke arah berlawanan.
Lakukan gerakan bergantian selama satu hingga dua menit dengan ritme yang nyaman.
Peregangan ini membantu memberikan stimulasi pada area perut yang berperan dalam proses pencernaan.
Jalan Kaki Menjadi Aktivitas Fisik yang Mudah Dilakukan
Selain peregangan, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki juga dapat membantu merangsang kerja usus.
Jalan kaki menjadi salah satu olahraga yang mudah dilakukan oleh hampir semua kelompok usia tanpa memerlukan peralatan khusus.
Berjalan kaki selama 15 hingga 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan aktivitas saluran pencernaan sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kebiasaan sederhana ini dapat menjadi langkah awal yang efektif bagi mereka yang sering mengalami keluhan BAB tidak lancar.
Waspadai Gejala yang Memerlukan Pemeriksaan Medis
Meski perubahan pola hidup dan aktivitas fisik dapat membantu mengatasi konstipasi ringan, beberapa kondisi memerlukan evaluasi lebih lanjut oleh tenaga medis.
Pemeriksaan sebaiknya segera dilakukan apabila konstipasi berlangsung dalam waktu lama, BAB disertai darah, muncul nyeri perut yang berat, terjadi penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau keluhan tidak membaik meski sudah melakukan perubahan pola hidup.
Pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebab yang mendasari gangguan tersebut sekaligus menentukan penanganan yang sesuai.
Layanan Konsultasi Gangguan Pencernaan di Cilacap
Masyarakat yang mengalami konstipasi maupun gangguan pencernaan lainnya dapat memanfaatkan layanan pemeriksaan di poli penyakit dalam Klinik Amalia Bunda Medika Cilacap bersama dr. Fakhri, Sp.PD.
Jadwal praktik berlangsung setiap Senin hingga Jumat pukul 15.30–18.00 WIB. Klinik berlokasi di Jl. Rajiman No. 44, Kebonmanis, Cilacap Utara, Cilacap.
Untuk informasi lebih lanjut dan pendaftaran, pasien dapat menghubungi nomor 0823-2969-9844. Informasi layanan juga tersedia melalui akun Instagram @amaliabunda_medika serta laman linktr.ee/amaliabunda_medika.