Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi masalah bagi kesehatan yang cukup mengkhawatirkan. Kondisi ini menjadi perhatian serius dalam gaya hidup dan pola makan.
Memilih dan mengolah makanan secara tepat merupakan salah satu langkah efektif untuk menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal.
Diet yang seimbang dan rendah natrium telah terbukti menurunkan tekanan darah dan risiko komplikasi jantung.
Salah satu pola makan populer adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Selain itu, proses pengolahan makanan juga berperan besar dalam mengendalikan hipertensi. Cara memasak sehat dapat mempertahankan nilai gizi dan mengurangi zat yang memperburuk tekanan darah.
Oleh karena itu, penting untuk memahami tips memilih dan mengolah makanan yang benar untuk mendukung upaya mengatasi hipertensi secara optimal.
Diet DASH
Fokus Diet DASH adalah sebagai berikut.
- Pengurangan asupan garam hingga 1.500-2.300 mg per hari
- Konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak
- Pembatasan lemak jenuh dan gula tambahan
Diet ini dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6-11 mmHg dan diastolik 3-6 mmHg, sebuah hasil signifikan untuk pencegahan komplikasi hipertensi.
Kandungan mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium yang tinggi dalam diet DASH berperan dalam mengatur elektrolit dan relaksasi pembuluh darah, sehingga membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, kandungan serat dari buah dan sayur juga membantu mengontrol metabolisme tubuh dan meningkatkan jantung,agar tetap sehat.
Tips Memilih Makanan untuk Penderita Hipertensi
- Pilih buah dan sayur segar yang kaya serat dan mineral. Misalnya bayam, brokoli, pisang, dan jeruk yang tinggi potasium dan magnesium
- Gunakan produk susu rendah lemak agar tetap mendapat kalsium tanpa menambah lemak jenuh.
- Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan untuk menjaga jantung tanpa meningkatkan kolesterol.
- Batasi konsumsi makanan olahan dan tinggi garam, seperti makanan kalengan dan camilan asin yang dapat meningkatkan natrium darah.
- Hindari gula tambahan dan makanan berlemak jenuh, misalnya gorengan dan makanan cepat saji.
Tips Mengolah Makanan Sehat untuk Menjaga Tekanan Darah
- Masak dengan cara kukus, rebus, atau panggang untuk mengurangi penggunaan minyak dan garam berlebih.
- Gunakan rempah alami dan perasan jeruk nipis sebagai pengganti garam untuk menambah cita rasa tanpa membahayakan tekanan darah.
- Batasi penggunaan penyedap rasa dan bumbu instan yang biasanya mengandung natrium tinggi
Menjaga tekanan darah melalui tips memilih dan mengolah makanan yang tepat merupakan bagian penting dalam mengelola hipertensi.
Pola makan DASH dengan konsumsi buah, sayur, produk susu rendah lemak, dan mengurangi garam serta lemak jenuh dapat menurunkan tekanan darah secara efektif.
Dengan memperhatikan cara pengolahan makanan lebih sehat, penderita hipertensi dapat mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kualitas hidup***